Wer sich gesund ernährt, mit Schwerpunkt auf Obst und Gemüse und unter Einbeziehung von Vollkornprodukten, und einen bewegungsreichen, aktiven Alltag hat, hat die besten Chancen, von sogenannten „Zivilisationskrankheiten“ wie Typ 2 Diabetes, Rückenschmerzen oder verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verschont zu bleiben. Denn all diese Krankheiten haben nicht immer, aber in vielen Fällen eines gemeinsam: Wer an ihnen erkrankt, ist auch übergewichtig. Übergewicht ist leider ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten und resultiert in den meisten Fällen aus einer Kombination aus ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel.
Ernährung: Was sind gesunde Lebensmittel?
Sich gesund zu ernähren, klingt einfacher als es ist – vor allem in der schnelllebigen, kapitalistischen Welt von heute. Denn zum Kochen haben viele Menschen kaum Zeit und viele Produkte, die es im Supermarkt zu kaufen gibt, sind nicht gerade gesund, vor allem jene, die man besonders schnell zubereiten kann. Gerade die praktischen Fertiggerichte – Tiefkühlpizza, fertige Lasagne, Gulasch aus der Dose oder Tütensuppen – enthalten meist viel zu viel Salz, Fett und sogar Zucker. Selbst Gerichte, die man nicht als süß empfindet, enthalten Zucker als Geschmacksträger. Wertvolle Nährstoffe wie Vitamine fehlen den Gerichten hingegen häufig.
Doch das gilt nur für wirklich fertig verarbeitete Gerichte, die tatsächlich nur noch aufgewärmt werden müssen. Tiefkühlgemüse, Aufbackbrötchen oder gefrorene Beeren sind nicht oder kaum ungesünder als die frischen Varianten. Ob Sie also nun selbst Blumenkohl, Brokkoli und Möhren schneiden und kochen oder eine Tüte „Kaisergemüse“ kaufen, macht für die Gesundheit letztendlich keinen Unterschied.
Generell gilt für die tägliche Ernährung die Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Diese besagt, dass Getreideprodukte sowie auch Obst und Gemüse täglich mehrmals auf den Speiseplan gehören. Auch Milch oder Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden. Fisch, Fleisch und Eier sind dann am gesündesten, wenn sie circa zwei Mal pro Woche gegessen werden. Tierische Fette, also zum Beispiel Butter, muss sehr sparsam verzehrt werden, und auch Süßigkeiten sind nur in kleinen Mengen unbedenklich.
Ist eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise ungesund?
In der Ernährungspyramide sind Fisch, Fleisch, Eier, tierische Fette und Milchprodukte fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Dennoch ernähren sich viele Menschen entweder vegetarisch, also fleisch- und meist auch fischlos, oder sogar vegan, also unter Verzicht sämtlicher tierischer Lebensmittel.
In der Regel geschieht das aus ethischen Gründen, diese Menschen möchten also nicht am Tod oder der Ausbeutung von Tieren beteiligt sein oder aber die industrielle Massentierhaltung nicht unterstützen, die nicht nur für Tierleid sorgt, sondern auch für ein sehr hohes Maß an klimaschädlichen Gasen. Aber sind solche Ernährungsweisen ungesund und führen zu Mangelernährung?
Heute ist es weitgehend unbestritten, dass ein vegetarisch lebender Mensch, der sich ansonsten vielseitig und gesund ernährt, in der Regel keine Probleme mit Nährstoffmangel hat. Ihre Eiweiße erhalten die Vegetarier aus Eiern und Milchprodukten. Bisweilen könnte in manchen Fällen die Supplementierung von Vitamin B12 notwendig sein.
Etwas problematischer ist das bei vegan lebenden Menschen. Für sie ist es empfehlenswert, nicht einfach nur die tierischen Lebensmittel wegzulassen, sondern sich ausgiebig mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen, um herauszufinden, wie sie ihren Nährstoffbedarf mit rein pflanzlicher Kost decken können. Es gibt durchaus pflanzliche Eiweißlieferanten, wie zum Beispiel Nüsse oder Hülsenfrüchte, doch wie viel ein vegan lebender Mensch davon braucht, ist gar nicht so einfach zu bestimmen. Speziell auf die vegane Ernährung ausgerichtete Ernährungsberater können da sicherlich weiterhelfen.
Wie viel Bewegung ist ausreichend für einen gesunden Lifestyle?
Natürlich tut Sport dem Körper gut, das ist allgemeiner Konsens. Es ist sinnvoll und gesund, mindestens zwei bis drei Mal in der Woche eine halbe Stunde lang sportlich aktiv zu sein, also Rad zu fahren, zu joggen, Krafttraining zu machen oder einem Vereinssport nachzugehen. Aber ganz unabhängig davon, ob Sie eine bestimmte Sportart ausüben oder nicht, gehört Bewegung auch in den Alltag. Und dann ist es auch gar nicht mehr so schlimm, wenn Sie keine Zeit oder Lust haben, regelmäßig Sport zu machen.
Versuchen Sie, im Alltag mehr zu Fuß zu gehen. Es wird immer Möglichkeiten dazu geben, wenn Sie ein bisschen überlegen. Vielleicht können Sie eine Haltestelle früher aussteigen, wenn Sie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, oder Sie können zu Fuß zum nächsten Bäcker gehen, wenn Sie Brot brauchen. Oder Sie können Treppensteigen, statt den Aufzug zu nehmen. Oder Sie können Ihr Auto öfter stehenlassen und stattdessen das Fahrrad benutzen. Mit Anhänger lassen sich auch Einkäufe transportieren. Und wenn das alles nicht klappt, gönnen Sie sich jeden Tag einen kleinen Abendspaziergang.
Kann Ihr BMI aussagen, wie gesund Sie sind?
Sicherlich haben Sie schon einmal vom BMI gehört, dem sogenannten Body Mass Index. Er wird berechnet aus dem Körpergewicht und der Körpergröße und gibt Ihnen einen Eindruck davon, zu welcher Gewichtsklasse Sie gehören: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Sie können online einen BMI Rechner nutzen, um Ihren BMI in Erfahrung zu bringen. Beachten Sie aber, dass der BMI nur eingeschränkt aussagekräftig ist, denn er berücksichtigt viele individuelle Werte nicht, zum Beispiel die Muskelmasse eines Menschen. Zwar sind die Ober- und Untergrenzen bei Frauen niedriger, weil sie im Allgemeinen weniger Muskelmasse haben als Männer, aber dennoch ist die reine Unterscheidung nach Geschlecht noch immer viel zu ungenau.
Eine Person, die Kraftsport macht und sich dadurch eine schwere Muskelmasse antrainiert hat, wiegt deutlich mehr als eine Person mit derselben Körpergröße und demselben Geschlecht, die keinen Kraftsport macht und entsprechend auch weniger Muskelmasse hat. Dann ist natürlich auch ihr BMI höher und könnte sogar im Bereich von „Übergewicht“ oder gar „Fettleibigkeit“ liegen, obwohl der Mensch faktisch eine gesunde Figur sowie einen vorbildlichen Lifestyle hat und eine Gewichtsreduktion gar nicht nötig ist.
Verwenden Sie den BMI am besten einfach als Richtwert. Ist Ihr BMI zu hoch oder zu niedrig, können Sie sich die Frage stellen, ob es irgendwelche konkreten Erklärungen dafür gibt (zum Beispiel dass Sie besonders muskulös oder gerade schwanger sind). Wenn nicht, könnte der BMI ein Hinweis darauf sein, dass Sie Ihre Ernährungs- und/oder Bewegungsgewohnheiten umstellen sollten. Dann lohnt es sich, zum Arzt zu gehen, das Problem mit ihm zu besprechen und mit ihm zusammen eine Lösung zu erarbeiten. Aber bekommen Sie bei BMI-Werten, die nicht im Normbereich liegen, bitte keine Panik!
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