Mit simplen Angewohnheiten lässt sich Stress im Alltag reduzieren. Auch in der Mittagspause oder zwischendrin im Familienalltag.
Wer ein gutes Stressmanagement entwickelt, kann gezielt seine Ressourcen wieder aufbauen. Heißt: Im Alltag öfter mal bewusst eine Pause einlegen. Zum Beispiel die Mittagspause zur aktiven Entspannung nutzen, das Handy mal zur Seite legen. Hauptakteur im Anti-Stress-Plan: der Parasympathikus. Der Ruhenerv sorgt dafür, dass wir uns entspannen. Zum Glück lässt er sich gezielt aktivieren.
#1 Die 4-7-8-Atemtechnik hilft gegen innere Unruhe
Bewusstes Atmen ist eine effektive und einfache Methode, um das vegetative Nervensystem zu regulieren. Eine effektive Übung ist die 4-7-8-Atmung:
Übung: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten und acht Sekunden lang ausatmen. Die Atemtechnik entspannt schnell, kann den Blutdruck senken und bei Einschlafproblemen helfen. Das Beste: Sie kann fast immer und überall zwischendurch praktiziert werden.
#2 Achtsamkeitsübungen in den Tag integrieren
Achtsamkeitsübungen helfen, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen. Dadurch rückt das belastende Gedanken- und Gefühlskarussell in den Hintergrund. Statt in einer Negativ-Spirale zu kreiseln, können wir lernen wieder ins Hier und Jetzt zu gelangen.
Übung: Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen wie bewusstes Atmen, bei der Gehmeditation jeden Schritt bewusst wahrzunehmen oder langsames und bewusstes Kauen. Auch Haushaltsaufgaben wie Gärtnern oder Staubsaugen können entspannend wirken, wenn man sie achtsam ausübt. Einfach den Fokus auf das richten, was man gerade tut. Positiver Nebeneffekt: Eine Aufgabe nach der anderen abzuhaken, fühlt sich sehr befriedigend an.
Du möchtest lieber in der Natur entspannen und das am besten an einem besonderen Ort? Auf zum Rottachfall! Dort kann man dem rauschenden Wasser wunderbar lauschen und abschalten. Startpunkt ist der Parkplatz Enterrottach. Nach einem kurzen Spaziergang durch den Wald ist das Ziel erreicht.
#3 Bodyscan – Reise durch den Körper
Beim Bodyscan wird die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperbereiche gelenkt und aktiv hineingespürt. Bei dieser Achtsamkeitsmeditation geht es darum, die Empfindungen im Körper wahrzunehmen, ohne diese zu beurteilen.
Übung: Lege oder setze dich bequem hin. Atme ruhig in den Bauch und spüre, wie die Bauchdecke sich hebt und senkt. Wandere dann durch deinen Körper. Spürst du an einer Stelle Stress und Anspannung? Nimm diese an, alles darf da sein. Atme bewusst in diese Stelle ein und aus und versuche dir gegenüber Mitgefühl und Selbstliebe zu üben.
Die Übung hilft nicht nur dabei, Gedankenspiralen zu unterbrechen, sondern auch die körpereigenen Signale besser wahrzunehmen: Was brauche ich? Was fehlt mir? Was kann ich mir Gutes tun? Oft spricht die Intuition in einem stillen Moment sehr deutlich.
Und: Wem der Bodyscan für die Mittagsroutine zu lange ist, er hilft auch abends zum Abschalten.
#4 Dankbarkeit kultivieren
Gefühlt wächst dir gerade alles über den Kopf? Du hinterfragst dein Leben häufig? Regelmäßige Dankbarkeitsübungen helfen, positiven Dinge wieder in den Vordergrund zu holen:
- Dankbarkeitstagebuch führen: Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Dabei kann es sich um vermeintliche Kleinigkeiten wie erholsamen Schlaf, eine nette Begegnung oder den vollen Kühlschrank handeln. Mit der Zeit kann sich mehr Wohlbefinden einstellen.
- Dankbarkeitsbrief: Im digitalen Zeitalter sind Briefe eine schöne Überraschung im Briefkasten. Wie wäre es mit einem Brief an eine besondere Person?
- Dankbarkeitsmeditation: Setze oder lege dich hin, verbinde dich mit deinem Atem und konzentriere dich dann auf Dinge, für die du dankbar bist. Am wirksamsten ist diese Übung, wenn du sie regelmäßig ausübst. Auch als Morgen- oder Abendroutine ist eine kurze Meditation bestens geeignet – und wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind.
#5 Waldbaden – die Kraft der Natur einatmen
Zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung der Natur auf die menschliche Psyche. Schon ein kurzer Spaziergang durch die Natur kann das Stresshormon Cortisol im Blut signifikant reduzieren. Besonders gesundheitsfördernd: ein Waldspaziergang. Nicht nur das Grün der Bäume beruhigt, auch in der Luft schlummert etwas, das uns guttut: Terpene. Demnach nutzen Bäume die chemischen Botenstoffe zum Informationsaustausch vor möglichen Gefahren wie Erregern. Daraufhin produzieren sie Abwehrstoffe. Auch das menschliche Immunsystem soll auf Terpene reagieren und therapeutische Eigenschaften haben. In Japan wird Shinrin-Yoku, sogenanntes Waldbaden, sogar von Ärzten verschrieben.
Übung: Beim Waldbaden wird die Umwelt mit allen Sinnen bewusst wahrgenommen: Wie hören sich deine Schritte auf dem Boden an? Wie fühlt sich die Baumrinde an? Wie rauscht der Wind in den Baumkronen? Welche Tiere höre ich? Waldbaden ist eine wundervolle Möglichkeit, um sich mit sich selbst und mit der Natur zu verbinden.
Wie wäre es mit einer entspannten Runde ab dem Freihaus Brenner in Bad Wiessee Richtung Aussichtspunkt Prinzenruh und weiter zum Sonnenbichl? Gut, das Wetter passt noch nicht. Andererseits, wie heißt es so schön: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.
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