Radfahren gehört seit jeher zu den klassischen Ausdauersportarten mit einem hohen gesundheitsfördernden Faktor. Industrie und Handel melden seit Monaten gute, ansteigende Umsatzzahlen bei Mountain-, City- und E-Bikes, denn Radfahren ist sehr beliebt, und das mit Fug und Recht. Radfahren ist gesund, macht fit – und macht Freude. Andererseits weiß jeder, der das Radfahren jemals konsequent betrieben hat, dass der Aufwand in verschiedener Hinsicht deutlich höher ist als beispielsweise beim Laufen, Walking oder Wandern.
Sinnvolles Radfahren braucht Zeit
Das beginnt schon mit dem Sportgerät. Ein Fahrrad benötigt ständige Pflege, wenn es nicht zum Sicherheitsrisiko werden soll. Die Reifen (Luftdruck), die Bremsen (Beläge), die Schraubverbindungen (Lenker, Sattel, Gabel usw.) müssen regelmäßig kontrolliert werden. Auch Säubern und ggf. Schmieren der wichtigsten Funktionsteile gehören zur Pflege des Fahrrades. Das kann unter Umständen. sehr viel Zeit in Anspruch nehmen, z.B. bei einem Mountain-Bike nach Einsatz auf einer vom Regen aufgeweichten, möglicherweise schlammigen Strecke. Wer sich also fürs Radfahren entscheidet, muss sich über den erhöhten Zeitfaktor im Klaren sein.
Weniger Kalorienverbrauch als beim Laufen oder Nordic Walking
Auch das Training selbst dauert länger als bei vergleichbaren Ausdauersportarten. Einer vor nicht allzu langer Zeit veröffentlichten Studie der Universität Münster zur Folge sind etwa 40% der auf dem Rad verbrachten Zeit ohne Trainingseffekt („Leerzeit”). Man bremst, man rollt zur Kreuzung oder den Berg hinab, steht an einer roten Ampel usw. Zudem werden ja beim Radfahren erheblich weniger Muskeln eingesetzt als beim Laufen oder Nordic Walking. Arme und Rumpf haben deutlich weniger zu leisten, daher ist der Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit geringer.
In der Konsequenz bedeutet das für den Sportler, auf dem Rad etwa um den Faktor 2-3 länger trainieren zu müssen als beim Laufen, will man die gleichen Anpassungseffekte für Herz-Kreislauf- System und Stoffwechsel erzielen. Als grobe Orientierung für das gesundheitsorientierte Ausdauertraining würde das bedeuten, pro Woche statt 3x 40 Minuten Laufen etwa 3x 2 Stunden Radfahren einzuplanen, um ein optimales Verhältnis zwischen Trainingsaufwand und gesundheitlicher Wirkung erzielen zu können.
Wertvolle Ausdauersportart bei empfindlichem Bewegungsapparat
Auf der positiven Seite steht beim Radfahren eindeutig die relativ geringe Belastung des Bewegungsapparates (der Muskulatur), die hohe Trainingszeiten ermöglicht. Wo sich der leistungsambitionierte Langstreckenläufer mit ca. 30 km täglich (etwa 2 Stunden Nettozeit entsprechend) seiner absoluten Belastungsgrenze nähert, kann der leistungsorientierte Radfahrer weitgehend problemlos Trainingszeiten von 5-6 Stunden täglich verkraften. Der entscheidende Unterschied liegt in den sogenannten exzentrischen Belastungen des Läufers, d.h. der Dehnung der angespannten Beinmuskulatur, die ja jeden Schritt abfangen muss. Radfahren ist also eine sehr wertvolle Ausdauersportart vor allem für Personen mit empfindlichem Bewegungsapparat, erfordert aber einen höheren Zeitaufwand und ist natürlich nicht ganz ungefährlich, wenn man an die nicht geringe Zahl von Verkehrsunfällen denkt, in die Radfahrer verwickelt sind.
Radfahrer sind oft die klügeren Breitensportler
Ein eher überraschender Vorteil des Radfahrens scheinen die absolut gesehen hohen Geschwindigkeiten zu sein, die Radfahrer erzielen. 25 oder gar 30 km/h, bergab stellenweise sogar noch mehr, können je nach Gelände problemlos erreicht werden. Das scheint dazu zu führen, dass der Radfahrer sich quasi selbst einbremst. Jedenfalls haben Sportwissenschaftler die Beobachtung gemacht, dass von allen Breitensportlern, die sich beim Training vor allem auf ihr Gefühl verlassen, die Radfahrer am häufigsten das richtige (also in der Regel nicht zu hohe) Tempo einhalten.
Läufer oder Schwimmer hingegen sind oft zu schnell unterwegs und belasten sich gern intensiver als gesundheitlich sinnvoll. Das gilt vor allem dann, wenn Entspannung, Stressausgleich und Regeneration angestrebt werden. Zur objektivierbaren und nachvollziehbaren Trainingskontrolle für Sportler eignen sich moderne Herzfrequenz-Messsysteme, wenn durch entsprechende Tests (z.B. einen sog. Laktat-Test) vorher der geeignete Intensitätsbereich ermittelt worden ist. Diese Tests sind allerdings sportartspezifisch, d.h. idealer Weise sollte kein Transfer von den beim Laufen bestimmten Herzfrequenzen auf das Radfahren erfolgen oder umgekehrt.
Wichtig: Optimales Sitzen auf dem optimal passenden Fahrrad
Ein letzter Rat vom Orthopäden: Das richtige Rad und die korrekte Sitzposition werden oft unterschätzt. Man gibt viel Geld aus, um einige Gramm an Rahmen oder Komponenten einzusparen. Viel wichtiger allerdings ist die exakte Bestimmung der Körpermaße des Fahrers und die Wahl des dazu optimal passenden Rahmens, Lenkers, Vorbaus, der Sitzhöhe etc. Viele orthopädische, oft hartnäckige Beschwerden beim Radfahren sind auf Versäumnisse in diesem Bereich zurückzuführen. Nicht das teuerste Rad ist das beste, nicht das leichteste, sondern das, auf dem man am besten sitzt.
Prof. Dr. Thomas Wessinghage
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