Äpfel und Zitrusschalen
Wer jeden Tag einen Apfel isst, unterstützt damit nicht nur sein Immunsystem, sondern kann auch leichter abnehmen. Äpfel enthalten nämlich lösliche Ballaststoffe, sogenannte Pektine. Diese können den Fettstoffwechsel fördern und den Cholesterinspiegel senken. Außerdem machen sie satt, weswegen man weniger Appetit, beispielsweise auf Süßes, hat. Diese Effekte können jedoch nur eintreten, wenn man die Schale mitisst. Denn die meisten Pektine und andere wertvolle Stoffe befinden sich darin oder direkt darunter. Übrigens sollte man auch die Schalen von Zitrusfrüchten wie Orangen oder Zitronen auf keinen Fall wegwerfen – sie liefern ebenfalls reichlich Pektine. Wie wäre es also mit einem Tee aus Orangenschalen? Was man noch alles mit ihnen anfangen kann, steht hier.
Vollkornbrot und -kekse
Um den Körper zur Fettreduktion zu veranlassen, sollte man alltägliche Grundnahrungsmittel wie Brot oder Nudeln durch ihre jeweiligen Vollkornalternativen ersetzen. Das erfordert keine Umstellung von Gewohnheiten und ist doch sehr effektiv. Denn Vollkornprodukte enthalten um ein Vielfaches mehr Ballaststoffe. Isst man zum Beispiel statt Toast zum Frühstück Vollkornbrot, hat man deren Zufuhr bereits mehr als verdoppelt. Und nascht man statt Butterkekse Vollkornkekse, kann man etwa das Fünffache an Ballaststoffen zu sich nehmen. Weitere Vergleichswerte gibt es bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Bohnen, Erbsen und Linsen
Hülsenfrüchte gehören als Sättigungsbeilage zu einer gesunden Mittagsmahlzeit, denn sie sind die Ballaststofflieferanten schlechthin. Bohnen enthalten je nach Sorte rund 14 bis über 20 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Auch Erbsen spielen mit etwa 16 Gramm in dieser Liga, Kichererbsen mit mehr als 21 Gramm sogar noch darüber. 100 Gramm Linsen haben bis zu 17 Gramm der wertvollen Stoffe im Gepäck. Allerdings sollte man den Körper zunächst langsam an Hülsenfrüchte gewöhnen und sie dürfen auf keinen Fall roh gegessen werden.
Brokkoli
Ein besonders vielseitiges Gemüse ist der Brokkoli. Er hat zwar „nur“ einen Ballaststoffgehalt von 3 Prozent, dies ist aber nur eine der vielen positiven Eigenschaften des grünen Kohlgewächses. Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien in reichlicher Zahl sind der Grund, weshalb Brokkoli unter anderem als krebsvorbeugend, entgiftend und belebend gilt. Da diese Vorzüge in den letzten Jahren immer bekannter geworden sind, genießt er inzwischen den Rang eines modernen Klassikers der gesunden und ballaststoffreichen Küche.
Nüsse
Sehr gut für einen Snack zwischendurch eignen sich Nüsse. Spitzenreiter hinsichtlich des Ballaststoffgehalts sind Mandeln (ca. 14 Gramm pro 100 Gramm), gefolgt von Erdnuss- und Pistazienkernen (ca. 12 bzw. 11 Gramm). Haselnuss- und Walnusskerne liegen etwas darunter, sind aber immer noch deutlich gesünder als Chips oder Salzstangen. Zwar enthalten Nüsse auch ziemlich viel Fett (teilweise bis zu 70 Gramm), jedoch hauptsächlich ungesättigte und damit „gute“ Fette. Trotzdem sollte man sie lediglich als Snack oder Salatzutat zu sich nehmen, wenn man abnehmen möchte.
Wichtig ist bei alledem darauf zu achten, dass man ausreichend trinkt. Nur so können die Ballaststoffe aufquellen und Verstopfungen und andere Verdauungsprobleme mindern. Pro 10 Gramm Ballaststoffe sollte es ein halber Liter Flüssigkeit sein. Am besten sind ungesüßte, kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee und verdünnte Säfte.
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